Akne i ishrana - Koje izmene mogu da unesem u ishranu da pomognem svojoj koži?

Nauka o ishrani i zdrav razum govore nam da je zdrava, balansirana ishrana od ključne važnosti za zdravo telo i zdravu kožu, pa pokušajte da uživate u raznovrsnoj ishrani i vodite lični dnevnik (neki dermatolozi ovo zovu "dnevnik kože") o svemu što jedete, što mislite da može da dovede do pojave simptoma masne i problematične kože i akni na vašoj koži.

Ukoliko ovo ne pomogne, možete probati takozvanu "eliminacionu dijetu". Najbolji način da ovo učinite je da izbacite sve moguće krivce (kao što su hrana sa visokim GI i mlečni proizvodi) na najmanje tri nedelje. Zatim bi trebalo da ponovo uvedete svaki tip namirnica (kao što su mlečni proizvodi, šećeri, ili brašno) na samo po jedan dan i da pratite svoju kožu naredna dva dana. Ako ne primetite nikakvu razliku, nastavite da jedete taj tip namirnica i ponovo uvedite novi. Ovo bi moglo da vam pomogne da identifikujete da li određeni tip namirnica dovodi do pogoršanja stanja vaše kože.

Ako vaš problem sa aknama potraje i nastavi da vam pravi problem, konsultujte svog lekara i potražite savet o mnogim drugim merama koje možete isprobati, uključujući i opcije medicinskih tretmana, kako bi vam se ublažili simptomi masne i problematične kože.

Mnogi naučnici veruju da mali broj istraživanja zadovoljava dovoljno visoke naučne standarde kako bi omogućili davanje terapeutskih saveta u praksi². Takođe je važno podsetiti se da je naša koža individualna kao i mi - ljudi reaguju na različite namirnice na drugačiji način i ono što prija jednoj osobi možda neće prijati drugoj.

Evo nekih stvari koje biste možda želeli da isprobate:

Pokušajte da zamenite namirnice sa visokim GI  (na primer, rafinisanu hranu, kao što su beli šećer, beli hleb, namirnice koje sadrže dosta šećera, krompir, beli pirinač) sa onima koje imaju srednji ili niski GI i koje će sporije otpuštati šećer (na primer mahunarke - pasulj i sočivo - i žitarice od celog zrna, neko voće i povrće).

Namirnice sa visokim sadržajem vlakana (ovas, sočivo, itd.) takođe mogu da pomognu u regulaciji insulina (za insulin se zna da može da stimuliše muške hormone koji mogu da izazovu pojavu akni). Ishrana bogata fitoestrogenima - prirodnim hormonima biljnog porekla koji se mogu naći u hrani kao što je soja, pasulj i sočivo - može pomoći da se održi balans vaših hormona.

GI može i da zavara. Hrana spremljena na masti ima niži GI od iste hrane koja nije spremljena na masti, jer ona usporava apsorpciju ugljenih hidrata. Tako čips ima niži GI od krompira, ali ovo ne znači da je bolji za vas. Ishrana sa niskim GI takođe može biti ishrana bogata mastima, pa bi je se pažljivo trebalo pridržavati.

Kravlje mleko ima relativno nizak GI, ali se pokazalo da može izazvati pojavu akni u nekim slučajevima. Možete pročitati više o ovome u odeljku Kakav uticaj ishrana može da ima na kožu sklonu aknama?

Ukoliko je vaša koža sklona aknama, možda biste želeli da smanjite količinu mlečnih proizvoda (mleko, mlaćenicu, puter, jogurt, surutku, šlag, sir i sladoled) koju unosite da biste proverili da li to ima pozitivan efekat na vašu kožu.

Ne postoji istraživanje koje bi pokazalo da je organsko mleko (mleko koje dolazi od krava koje su odgajane po principima organskog uzgoja) bolje od standardnog mleka po pitanju nivoa hormona³, a neka istraživanja ukazuju na to da je obrano mleko više komedogeno od neobranog¹, pa što se tiče izbora alternativa, probajte proizvode koji nisu na bazi mleka, kao što su nezaslađeno mleko od soje, kokosa ili badema, a izbegavajte mleko od pirinča ili mleko u prahu, jer oba imaju relativno visok GI.
Postoji nekoliko veganskih alternativa za puter (namazi koji nisu na bazi mleka), jogurt (jogurt od soje), sir (tofu) i sladoled (sladoled na bazi kokosa).

Obratite pažnju na to da su mlečne prerađevine ponekad sastojak u drugim vidovima hrane (kao na primer u pire krompiru, koji se često pravi sa mlekom i/ili puterom), pa biste možda želeli da izbegavate i njih.

Ne postoji konačno istraživanje koje se bavi vezom između čokolade i akni, ali ona se i dalje smatra krivcem za pojavu akni². Čokolada sadrži visoki procenat šećera te ima visok GI, a pored šećera, mlečna čokolada takođe - očigledno - sadrži mleko koje isto može da dovede do pojave akni. Ako ne možete da zamislite život bez čokolade, probajte crnu čokoladu. Iako to nije dokazano, moguće je da bi crna čokolada - koja sadrži više antioksidanasa i manje mleka - mogla biti manje komedogena.

Omega-3 i Omega-6 su obe masne kiseline koje su neophodne za zdravo telo. Ono što je naročito važno je odnos između njih, jer ovo pomaže da se kontrolišu zapaljenja³. Kako ljudi sada konzumiraju više biljnih ulja (na primer, ulje suncokreta), ravnoteža Omega kiselina u našem telu pomerila se ka većem prisustvu Omega-6. Kako bi ovo rešili, naučnici predlažu da unosimo više Omega-3 masnih kiselina.

Značajan izvor Omega-3 masne kiseline je riblje ulje. Ribe koje su masnije imaju izuzetno visoku nutritivnu vrednost i kao takve važan su deo zdrave, izbalansirane ishrane. Riba i morski plodovi takođe imaju nizak GI, a za riblje ulje se zna da je dobro za kožu.
Drugi izvori Omega-3 su orasi, lešnici, čija semenke i semenke lana (mada bi semenke lana trebalo samleti pre nego što se dodaju u jelo kako bi se iskoristili zdravi sastojci u njima).

Slobodni radikali i oksidacija mogu da doprinesu zapaljenju koje je prisutno u svakoj fazi razvoja akni, a  antioksidansi pomažu u borbi protiv njihovih neželjenih dejstava. Saznajte više u odeljku iz ugla nauke o mikro-zapaljenju. Istraživanja sugerišu da ljudi čija je koža sklona aknama takođe mogu da imaju manjak vitamina A i vitamina E - prirodnih antioksidanasa - u svojoj krvi⁴. Tamno voće i bobičasti plodovi (na primer, crno grožđe i borovnice) bogati su antioksidansima i imaju visok sadržaj vlakana, što može pomoći u regulaciji insulina. Potočarka i ulje avokada dobri su izvori vitamina E, a namirnice sa visokim sadržajem beta-karotena (narandžaste namirnice kao što su bundeva, batat i šargarepa) bogate su vitaminom A.

Cink je od izuzetnog značaja za zdravu kožu. Poznato je da pomaže da se ublaži zapaljenje i da deluje protiv P. acnes, bakterije na koži koja je usko povezana sa pojavom simptoma masne i problematične kože. Saznajte više o P. acnes bakteriji u odeljku o nastanak akni. Takođe postoji i istraživanje koje ukazuje na to da osobe koje pate od akni imaju deficijenciju cinka¹.

Zeleno povrće (naročito kelj i brokoli) su i bogati antioksidansima i dobar su izvor cinka.

Postoje i drugi koraci, koji nisu vezani za ishranu, koje možete preduzeti kako biste pomogli da se ublaže simptomi masne i problematične kože i kako biste negovali svoju kožu. Možete pročitati više o njima u člancima idealna dnevna rutina za negu kože sklone aknama, akne i stres, akne i sport i saveti za vaš dom.

1 - Significance of diet in treated and untreated acne vulgaris. A Kucharska, A. Szmurli, B. Sińska. Postepy Dematol Alergol, 2016 April, 33(2): 81-6
2 - Acne and nutrition: a systemic review. F. Fiedler, G. Stangl, E. Fielder, K-M. Taube, 26 April 2016. Acta Derm Venerol 2017, 97: 7-9
3 - Diet and acne. W.P. Bowe, S.S. Joshi, A.R. Shalita, J AM Acad Dermatol. July 2010, 63(1):124-41.
4 - Does the plasma level of vitamins A and E affect acne condition? Z. El-Akawi, N. Abdel-Latif, K. Abdul-Razzak. Clin Exp Dermatol. May 2006, 31(3):430-4
5 - Capitanio et al from British Journal of Dermatology 2007. Ed. 157 pp1040-1085